Cuidar el cuerpo
en el trabajo
Ergonomía para docentes y no docentes
Módulo 0: presentación del curso
Conoce al profesional y los objetivos de este espacio.
Módulo 1: arquitectura postural
Configuración ergonómica del puesto de trabajo presencial y remoto.
Guía: postura central y movimiento
Apuntes fundamentales para el cuidado biomecánico
El mito de la postura perfecta
Cuando hablamos de postura ideal... en realidad no hablamos de una postura rígida y perfecta. Hablamos de una postura central, una base desde la cual podamos movernos.
El verdadero problema
El problema no es una postura en particular. El problema es quedarnos demasiado tiempo en la misma posición.
¡Atención! Cada 20 minutos deberíamos cambiar algo. No hace falta levantarse siempre... pero sí modificar la carga. Alternar momentos sentado en postura central, momentos con rotación, cambiando apoyos, momentos de pie...
Si trabajás desde casa
En casa solemos relajarnos demasiado con la ergonomía. Trabajamos en sillones, camas o mesas no preparadas.
- Evitá el uso prolongado de la notebook sin elevar la pantalla.
- Buscá separar teclado y pantalla si es posible utilizando teclado externo, así podrás elevar la pantalla con algún soporte (caja, libros).
- Si no contás con una silla ergonómica, utiliza tu pelvis para gestionar la postura y la mesa para apoyar tus antebrazos.
- No trabajes más de 20 minutos seguidos sin cambiar de postura. Incluso trabajar de pie y en el piso son buenas alternativas.
- No te sobreexijas por la postura perfecta. Buscá una postura central basada en la ideal y desde ahí, movete.
Material Audiovisual
Consolidación de Saberes
Responde correctamente para asimilar los conceptos y desbloquear el siguiente módulo.
1. ¿Qué se entiende por "postura ideal"?
2. ¿Cuál es el principal problema en relación a la postura?
3. ¿Cada cuánto tiempo se recomienda descansar la vista y ojos?
4. En el trabajo en casa, ¿qué se recomienda respecto a la notebook?
5. De no contar con un buen respaldo, ¿desde dónde gestionar el movimiento para mantener la curvatura lumbar?
Módulo 2: higiene visual y enfoque
Estrategias para mitigar la fatiga óptica y fomentar la concentración.
Ejercicios intralaborales: regla 20-20-20
Pautas para el reseteo visual y postural
Nuestro cuerpo y nuestros ojos no están diseñados para mirar concéntricamente una pantalla fija durante horas.
La Regla 20-20-20
Cada 20 minutos, durante 20 segundos, mirá a unos 20 pies (6 metros) de distancia.
Esto relaja la musculatura ocular, suboccipital y reduce la fatiga visual.
Hidratación Ocular
Podés hacer parpadeos rápidos para estimular la hidratación ocular. También podés usar tus manos para presionarlos muy suavemente.
¡Atención a la postura!
Cada 20 minutos deberíamos cambiar también la posición de nuestro cuerpo. No hace falta levantarse siempre... pero sí modificar la carga.
- Alternar apoyos: Momentos sentado en postura central, momentos con rotación, hacia un lado, hacia el otro.
- Sostén activo: Despegarnos por momentos del respaldo y utilizar nuestros músculos para sostener la postura activamente.
Material Audiovisual
Consolidación de Saberes
1. ¿Cada cuánto tiempo se recomienda cambiar la postura o carga?
2. ¿Qué rol cumple el movimiento durante la jornada laboral?
3. ¿Qué indica la regla 20-20-20?
4. ¿Qué se recomienda hacer con el cuerpo cada 20 minutos?
5. ¿Qué se busca al separarse del respaldo?
Módulo 3: oxigenación y pausas activas
El método estructurado en 4 pasos para renovar tu energía biomecánica.
Pausas activas: método en 4 pasos
Una lógica y un orden para oxigenarse, hidratarse y activarse
Una pausa activa no es simplemente estirarse. Tiene una estructura diseñada para resetear tu cuerpo.
PASO 1: Salir de la posición
Lo primero es cambiar la carga. Si estuve sentado, me pongo de pie. Si estuve inclinado hacia adelante, llevo el cuerpo hacia atrás.
PASO 2: Movimientos por segmentos
Comenzamos aislando las partes: Piernas Zona lumbar Zona dorsal Cervical Brazos.
Cada postura debe mantenerse sin tensión excesiva durante tres respiraciones profundas.
PASO 3: Mover en los 3 planos del espacio
El cuerpo se mueve en tres planos. Si solo nos inclinamos hacia adelante, dejamos áreas sin trabajar:
PASO 4: Movimientos de cuerpo entero
Finalizamos integrando todo el cuerpo: desde la cabeza a los pies... pasando por caderas, tronco y hombros. Enrollándonos y expandiéndonos.
Incorpora diagonales de un lado y del otro. Realiza movimientos amplios, globales, coordinados y conscientes.
Material Audiovisual
Método de 4 Pasos
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1. Desanclaje: Modifica la carga actual. Si estás sentado, ponte de pie; si estás inclinado, yergue el torso.
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2. Movimiento por segments: Avanza metódicamente (piernas, lumbares, dorsales, cervicales, brazos). Sostén cada postura por 3 respiraciones profundas.
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3. Tres dimensiones: Asegúrate de realizar flexión/extensión, inclinaciones y rotaciones. No omitas ningún plano.
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4. Integración global: Realiza movimientos amplios y conscientes que involucren todo el esquema corporal de manera coordinada.
Consolidación de Saberes
1. ¿Cuál de las siguientes opciones es correcta?
2. ¿Cuál es el primer paso de una pausa activa?
3. ¿Cómo se organizan los movimientos por segmentos?
Módulo 4: integración corporal
Implementación de la rutina completa de movimiento terapéutico.
Pausa activa completa
Movimiento responsable y adaptable a tu puesto y situación laboral
Eje Central (Columna)
Lumbar, dorsal y cervical: Realiza flexión (enrollarse), extensión (abrirse), inclinaciones laterales y rotaciones.
Tren Inferior (Piernas)
Activa flexores inhibidos. De pie, empuja una rodilla contra tus manos (alternando). Luego da un paso adelante, primero de un lado y luego del otro.
Tren Superior (Brazos)
Entrelaza tus dedos por delante y llévalos hacia el techo, acompañando el estiramiento con una respiración profunda.
Movimientos Globales
Enróllate hacia el piso con las rodillas apenas dobladas. Luego expándete llevando la mirada y el pecho hacia el techo.
Diagonales (Cruce de Hemisferios)
Lleva una mano al pie opuesto (cruzando el cuerpo) y luego ábrela en diagonal hacia el techo. Repite la secuencia del otro lado para integrar y coordinar todo el esquema corporal.
Todo el movimiento debe ser lento y consciente. En lo posible, mantén cada estiramiento mientras realizas 3 respiraciones muy profundas.
Práctica Guiada
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Consciencia y Lentitud: El movimiento debe ser deliberado y acompasado con respiraciones profundas. Su objetivo es activar grupos musculares que el sedentarismo inhibe.
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Cruce de Hemisferios: Los ejercicios que cruzan la línea media del cuerpo (diagonales) no solo flexibilizan, sino que estimulan la conexión neuronal, mejorando la agudeza mental post-pausa.
Material Audiovisual
Evaluación Final
Comprueba tus conocimientos finales para completar tu certificación de bienestar.
1. ¿Qué temas se abordan en los episodios del curso?
2. ¿Cuánto tiempo se mantiene cada postura?
3. ¿Cuáles son los movimientos posibles en los 3 planos del espacio?
4. ¿Qué caracteriza los movimientos finales?
¡Entrenamiento Completado!
Felicidades. Has invertido tiempo valioso en comprender y cuidar tu ecosistema corporal. Tienes todas las herramientas para prevenir la fatiga y potenciar tu bienestar en el ámbito laboral.